Avec le challenge Make1KWet, les HappyRunners de Paris continuent de se perfectionner en natation avec des entraînements tous les 15 jours avec Speedo. L’objectif, compléter nos entrainements sportifs en remplaçant une sortie de 5km de course par 1km de natation. Cela permet de travailler vos muscles différemment, d’apprendre à mieux respirer et surtout de se renforcer avec un sport sans impact. La natation est un très bon sport complémentaire au running.

On continue donc à partager ces entraînements pour que vous puissiez les réaliser chez vous 🙂

Travail des jambes

Cette semaine, on vous parle des gambettes car ce sont elles qui nous portent pour courir mais ce sont aussi elles qui nous font avancer dans l’eau ! Un bon battement de jambes vous permet de mieux vous propulser et de moins vous fatiguer. On a donc eu un entraînement spécifique de 1km pour muscler nos jambes et apprendre à mieux se propulser.

Pour cette session Make1kWet spéciale gambettes, il vous faut des palmes. Elles permettent de solliciter le bas du corps mais aussi de travailler en sur-vitesse pour effectuer les mouvements plus facilement.

Entraînement Make1kWet : travail de la propulsion

Echauffement : 100m de dos – 50m de brasse – 100m en crawl

Coeur de séance :
– 2x 100m coastal (sur le côté) : un bras tendu et l’autre bras le long du corps. Le battement est à faire avec les jambes tendues, il doit partir de la hanche et non du genou.
Conseil du coach : la nage sur le côté, permet de mieux ressentir le mouvement et en plus on ne se focalise pas sur la respiration car la tête est hors de l’eau.

– 4x 50m travail en éducatif crawl avec palmes
Conseil du coach : le travail en éducatif est une façon de décomposer la nage pour travailler les mouvements spécifiques.

1er 50m : crawl avec respiration tous les 5 mouvements. L’objectif est de faire de l’hypoxie pour être en dette d’oxygène et de puiser dans ses réserves pour augmenter ses capacités pulmonaires.

2ème 50m : crawl rattrapé. On vient toucher sa main à chaque mouvement avec les palmes. Cela permet de travailler le bon placement de la respiration et d’améliorer le mouvement du bras en l’allongeant.

3ème 50m : crawl poing fermé. Cela permet de travailler les appuis car on est moins stable dans l’eau que lorsque l’on a les mains à plat. On est donc obligé de chercher les appuis avec tout le bras et non que la main.

4ème 50m : crawl raclé. Au lieu de ramener le bras par l’air, on le laisse trainer à la surface de l’eau. Cela permet de travailler le relâchement du retour aérien du bras pour moins se fatiguer.

– 4x 50m en nage complète : crawl avec palme

– 2x 150m de battements avec planche

Récupération : 100m nage de son choix

On espère que cet entraînement vous a plu et vous sera utile. Si vous avez des questions, n’hésitez pas 😉
Rendez-vous fin juillet pour le prochain entraînement Make1kWet !